40代女性が抱えがちな「自己肯定感の低さ」が婚活に与える影響

こんにちは。40代女性の婚活を中心にサポートしてきた婚活カウンセラーです。今回は、アラフォー婚活において多くの女性が抱える「自己肯定感の低さ」というテーマを、かなり赤裸々な体験談と心理学的分析を交えながらお話しします。

ネット婚活が当たり前の時代になった一方で、情報が溢れすぎ、逆に自信を失ったり、必要以上に自分を責めたりしてしまう女性が非常に増えています。マスコミの軽いアドバイスとは違い、ここでは婚活の現場で実際に起きている“生のリアル”をお伝えします。

自己肯定感が低い40代女性が婚活でつまずきやすい理由

まず強調したいのは、「自己肯定感が低い＝失敗する」という単純な図式ではないということです。
ただし、現場で見ていると“自己肯定感の低さが結果的に行動を制限し、婚活の成功率を下げている”パターンは、驚くほど多いのも事実です。

●心理学的に見る「自己肯定感の低さ」＝行動量の低下

心理学でよく言われる「自己効力感（自分にはできると思える力）」が低い状態だと、チャレンジがしにくくなります。婚活の場合、これが「会ってもどうせ好かれない」「プロフィールを改善しても意味がない」という思考につながり、行動量そのものが極端に少なくなるんです。

行動量が少ないと、当然ながら出会いの数も減り、チャンスが少ない状態になります。にもかかわらず「やっぱり私は選ばれないんだ」と負の自己評価が強化されていき、負のループに入ってしまいます。

●「高望み」と思われる選択が実は“無意識の防衛”になっていることも

実は、自己肯定感が低い人ほど、知らないうちに「絶対に自分を選ばなさそうな男性」を好きになることがあります。
これを心理学では「自己防衛」と呼びます。

つまり、自分を否定されたくないあまり、最初から届かない相手を好きになり、「ほら、やっぱり無理だった」と自分の納得材料にしてしまうパターンです。

実際、現場では「ハイスペック男性ばかり狙う40代女性＝高望み」のように誤解されがちですが、深層心理としては「自分が傷つくのを避けるための行動」であることも多いのです。

赤裸々体験談：自己肯定感が低かったアラフォー女性Aさんの場合

ここから、私が実際にサポートした40代女性・Aさん（仮名）の体験談を紹介します。本人の了承を得たうえで、かなり細かい心情も含めて書いています。

●Aさん（42歳）、10年以上彼氏なし。婚活アプリ登録後の“最初の壁”

Aさんはとても優しく穏やかな女性でしたが、自分にまったく自信がなく、プロフィール写真を載せるのにも1週間悩んでいました。

アプリに登録してしばらく経っても、メッセージ交換が続かず「ほら、やっぱり私はつまらないんだ」と自分を責めてしまう日々。実際には、彼女の文章がつまらなかったわけではなく、「相手に嫌われないよう当たり障りのない返信しかしない」という“会話の薄さ”が原因でした。

彼女のメッセージは、こんな感じでした。

• 「そうなんですね」
• 「お仕事お疲れさまです」
• 「休日はのんびり過ごしています」

丁寧ですが、相手が深掘りできない返しばかり。これは自己肯定感の低い人にものすごく多いパターンです。

●会話術の改善で世界が変わった瞬間

Aさんには「会話を続けるための質問力」と「自分の感情を一言添える方法」を指導しました。例えば、

• 「お仕事お疲れさまです」→「お疲れさまです！◯◯さんのお仕事のこういう話、もっと聞いてみたいです」
• 「休日はのんびり」→「カフェ巡りが好きで、よく一人で新しい場所を開拓してます」

こうした“感情の開示”は、心理学では自己開示と呼ばれ、相手の心を開き、印象を強める効果があるとされています。

たったこれだけの工夫で、Aさんのメッセージ返信率は大幅にアップ。そこから自信が芽生え、徐々に行動量も増え、結果的に3カ月後に今のパートナーと出会いました。

自己肯定感の低さと婚活失敗談に共通するパターン

40代女性の婚活相談を受けていると、「自己肯定感の低さ」と「同じ失敗の繰り返し」が強く結びついていることがよくあります。

●パターン1：相手に合わせすぎて“疲れ果てる”

「嫌われたくない」が強いあまり、相手の意見にすべて合わせてしまい、デート後にぐったりしてしまう女性が多いです。これは長期的には関係を壊してしまう原因になります。

●パターン2：自分の価値を自分で低く見積もる

「40代だし…」「私なんて…」という思考は、心理学では学習性無力感と呼ばれ、チャレンジ精神を奪う危険があります。

実際、ある程度の魅力や経済力があっても、過去の恋愛経験や年齢へのコンプレックスから、必要以上に自分を低く評価してしまうケースはとても多いです。

●パターン3：連絡が途切れると“自分のせい”と断定してしまう

アプリの世界では、通知が埋もれることも、仕事が忙しくなることもよくあります。それなのに、返信が来ないだけで「私に魅力がないから」と解釈してしまうのは、認知の歪みでもあります。

40代女性には特に多い傾向で、心の中で自動的に「ネガティブな物語」を作ってしまうことが大きな原因です。

Q&A：40代女性の自己肯定感と婚活の“よくある悩み”

ここから、よく相談でいただく質問に答えていきます。第1パートでは3問扱います（後半でさらに増やします）。

Q1. 「40代で自己肯定感が低いと婚活は難しいですか？」

A. 難しくはありません。ただし行動量と会話の質が落ちやすいため、意識的に改善が必要です。自己肯定感そのものより、「行動を止める要因になっているかどうか」が重要です。

Q2. 「自信がなくて、会話も続きません。どうすれば？」

A. 会話術は“スキル”なので、練習すれば必ず改善します。
・相手の話に1つ質問を返す
・自分の感情を少しだけ添える
この2点を意識するだけで、会話のラリーが一気に増えます。

Q3. 「私なんかが選ばれるはずがないと思ってしまいます」

A. これは自己肯定感の低さではなく思考のクセであることが多いです。認知行動療法では“根拠のない思い込み”を修正していくことが重要とされています。婚活では特に、事実と感情を分けて考えることが成功の近道です。

40代女性の「自己肯定感の低さ」が引き起こす“見えない落とし穴”とは

前半では自己肯定感の低さが行動量や会話の質に影響することを説明しました。ここからは、アラフォー婚活で実際に起きがちな“見えない落とし穴”について、より深い心理学的視点と実体験をもとに解説していきます。

婚活をサポートしていると、女性自身が気づいていない“考え方のクセ”が原因で、男性から誤解されたり、せっかくのご縁を自分で潰してしまっている場面を本当によく見ます。

●落とし穴1：自分を守るために「相手を下げてしまう」

自己肯定感の低い女性は、表面では「相手に合わせてばかり」のように見えて、実は逆に“相手を下げて自己防衛しようとする”ことがあります。

例えば、

• 「年下の男性なんて、どうせ私を相手にしないよね」
• 「この人は優しいけど、タイプじゃないし」
• 「もっと誠実な人がいい。今の人はちょっと微妙」

これらの言葉の裏側には、「本当は自分が選ばれないことへの恐怖」が隠れています。
心理学でいう防衛機制の一種で、傷つかないように自分から相手を遠ざける行動です。

実はこのタイプの女性は、婚活で最も損をしています。
本当に相性の良い男性が現れても、「どうせ…」と心の中で決めつけてしまうため、関係が深まらないのです。

●落とし穴2：「本音を話せない＝感情を見せない」ことで“距離が縮まらない”

アラフォー女性に特に多いのが、感情を表に出さず、丁寧で無難な受け答えだけを続けてしまうこと。

婚活男性の多くは、

• 「一緒にいて安心できるか」
• 「話していて自然な会話が生まれるか」
• 「感情が見えるか」

をポイントとして見ています。

ところが、自己肯定感の低い女性が無意識にやりがちな「感情を隠す」「本音を言わない」という行動は、男性にとっては「何を考えているのかわからない」という印象になり、距離が縮まらなくなるのです。

婚活では、感情を見せることが重要なコミュニケーションの鍵になります。

赤裸々体験談：Bさん（45歳）が抱えていた“本当の問題”

ここでは、別の体験談としてBさん（45歳）のケースを紹介します。
彼女は美意識が高く、身なりも整っており、会話も丁寧な女性でした。しかし、なぜかデート2回目まで進んでも、その後が続かないのです。

●デート後、男性が音信不通になる理由が「衝撃的だった」

複数の男性からのフィードバックを聞くと、ある共通点がありました。

それは、

「何を考えているのかわからなかった」

というものでした。

Bさんは、「嫌われたらどうしよう」という気持ちが強すぎて、デート中に自分の趣味や考えを一切話さず、すべて相手に合わせてしまっていたのです。

男性側は、

• 「本音を話してくれない」
• 「興味を持たれていない気がする」
• 「無難すぎて距離が縮まらない」

と感じていました。

●感情を見せる練習で、流れが一気に変わった

私はBさんに「その場で感じたことを言葉にしてみる練習」をしてもらいました。

例えば、

• 「美味しい！」
• 「この雰囲気、好きかもしれません」
• 「その話もっと聞きたいです」

こんな簡単な言葉でも、男性側には大きな印象の変化があります。
心理学では、これを感情ラベリングといい、相手との心理的距離を縮める効果があると言われています。

実際、Bさんは感情表現を意識してから、デートの回数も自然と増え、5カ月後には交際がスタートしました。

自己肯定感を上げるための“実践テクニック”

婚活では「自信がないからできない」ではなく、「自信がないけど行動できる状態」を作ることが大切です。

●1. 「事実」と「感情」を切り離して考える

心理学では、自己肯定感の低い人は“思考の癖”によって事実と感情が混ざっていることが多いと言われます。

例えば、
「返信が遅い＝嫌われた」ではなく、
「返信が遅い＝相手の状況が見えないだけ」と考える練習をします。

これだけで、感情の浮き沈みが減り、行動のブレも少なくなります。

●2. 「小さな成功体験」を毎日作る

自己肯定感は、一気に上がるものではありません。
ただし、小さな成功体験を積み重ねることで確実に変化します。

• プロフィール写真を新しくした
• メッセージを工夫して送れた
• 自分から「会いませんか」と言えた

こうした積み重ねが、確実に自信になります。

●3. 「未来の自分目線」で行動する

婚活が上手くいかない理由の一つは、「今の気分」に行動が左右されてしまうこと。
気分は常に変動するため、それに左右されていては行動が安定しません。

そこで有効なのが、心理学でいうプロスペクティブメンタルイメージ（未来視点）です。

「半年後、どういう自分になっていたいか？」
これを明確にすると、行動のブレがなくなり、継続がしやすくなります。

Q&A：40代女性の婚活と自己肯定感の“リアルな問題”に答えます（後半）

ここからは、後半のQ&Aをお届けします。
婚活の現場で毎日のように寄せられる質問です。

Q4. 「デート後、相手の反応が悪いと落ち込みます…どう向き合えば？」

A. 相手の反応は“相手の事情”であることが多いです。
自己肯定感が低い人はすぐに「私のせい」と決めつけがちですが、婚活は複数人が同時に動いている世界。
ただ単にタイミングが合わないだけのこともよくあります。

感情を一度メモに書く「ジャーナリング」を行うと、冷静に事実を見ることができるようになります。

Q5. 「自分の価値を高めるには、どうすればいいですか？」

A. 自分磨きも大切ですが、婚活では“会話の深さ”と“相手への興味”が最大の魅力になります。
心理学では、「自分を大切に扱う人は、他人も大切に扱える」と言われています。

スキル・外見・内面、そのすべてがバランスを取り始めると、自己肯定感も自然に上がります。

Q6. 「40代でも、自然体で愛されるって可能ですか？」

A. もちろん可能です。
むしろ40代は人生経験が豊かで、落ち着いた魅力があります。
ただし、自然体というのは“何もしない”ことではなく、“素直でいられる状態で行動できる”という意味です。

そのためには、自己否定のクセを手放し、コミュニケーションを丁寧にしていく必要があります。

Q7. 「婚活に疲れたとき、どうすれば心が戻りますか？」

A. まず休むのは大前提です。
ただし、完全に止めてしまうと自己肯定感が下がるため、
・アプリを見ない日を作る
・趣味の時間を増やす
・自分を褒める時間を意識的に作る
など“休み方そのものをデザインする”ことが重要です。

婚活はマラソンのようなもの。
休むタイミングを上手く使える人が、最終的に素敵なパートナーを見つけています。

まとめ：40代女性の婚活は「自己肯定感」を味方につけると一気に変わる

ここまでお話しした通り、自己肯定感の低さは「婚活失敗の原因」ではなく、「行動にブレーキをかける要素」にすぎません。

そして、自己肯定感は年齢とは関係なく、日々の行動と成功体験によって必ず変えていくことができます。

アラフォー婚活の現場で何百人もの女性を見てきたからこそ断言できますが、40代が一番変わりやすい年代です。
人生経験がある分、改善点を理解でき、行動が整い、自分の魅力を伸ばしやすいからです。

自己肯定感は、今日からでも上げられます。
そしてそれは、必ずあなたの婚活を前向きにし、未来のパートナーとの出会いを引き寄せます。